От автора

Предисловие

Введение

Анатомия

Поперечно-полосатые и Гладкие мышцы

• Поперечно-полосатые (скелетные) мышцы
• Гладкие мышцы

Миф о вагинальных кольцах

Две полости человеческого тела

Дыхательная диафрагма

Голосовая щель

Три стенки брюшной полости

Брюшные мышцы

Тазовые кости

Мышцы тазового дна

• Нижний слой МТД
• Верхний слой МТД

Сходство тазовых костей и мышц мужчины и женщины

Две зоны вагинального канала

Основы методики и обзор тренажеров

Управление мышцами

 Статическая и динамическая работа мышц

 «Башня»

• Обязательные условия при выполнении «Башни»
• Предварительные навыки для освоения «Башни»
  • Упражнение «Дыхание животом»
  • Управление отдельно низом и верхом живота
  • Упражнение «Нижние качели»
  • Упражнение «Верхние качели»
  • Упражнение «Качели с расслаблением»
  • Упражнение «Качели»
  • Упражнение «Дыхание низом живота»
  • Упражнение «Дыхание верхом живота»
  • Упражнение «Диафрагмальное дыхание»
  • Упражнение «Волна животом»
  • Упражнение «Разделение мышц тазового дна и живота»
  • Примечание к предварительным навыкам для освоения «Башни»
• Почему состояние «Башни» необходимо в течение дня?

• Втягивание МТД
• Разделение ануса и вагинального сфинктера
• Обратная связь в тренировке интимных мышц
  • Шарик с нитью
  • Тренажер Vagiton^® «Laser»
    • Принцип работы тренажера Vagiton^® «Laser»
      • Тренажеры с индикаторами
    • Упражнения с тренажером Vagiton^® «Laser»
  • ЭМГ системы 
• Тренировка силы сжатия с дополнительной нагрузкой
  • Тренажеры для создания нагрузки на МТД
    • Грузовые тренажеры
      • Грузовые тренажеры длительного ношения
      • «Нефритовые» яйца
      • Тренажеры для кратковременного удержания груза
        • Шарик с нитью и грузом
        • Нюансы удержания груза
        • Грузовые тренажеры с жестким стержнем
        • Грузовой тренажер Vagiton^® «Gravity»
    • Упражнения и тренажер Кегеля
      • Три шага Упражнений Кегеля
      • Тренажер Кегеля
      • Недостатки пневматического тренажера Кегеля
    • Вагинальные эспандеры
    • Тренажер VAGITON^® «Expander»
      • Описание
      • Преимущества тренажера VAGITON^® «Expander»

Полное вагинальное сжатие

• Тренажер пневматический («ТП») В. Муранивского
• Тренажер VAGITON^® «Pneumo»
  • Упражнение «Полное вагинальное сжатие»
  • Упражнение «Сопротивление»
  • Упражнение «Сжатие в позах и в движении»
  • Упражнение «Массаж»
  • Тест «Контроль Башни»
• Упражнение «Стрельба»
• Другие пневматические тренажеры
  • Автономная вагинальная камера
  • Чехлы на эластичную вагинальную камеру
  • Многокамерные тренажеры

Наглядные доказательства несостоятельности Вумбилдинга

• «ТП» с расслабленным животом
• Два «ТП»
• Тренажер VAGITON^® «Laser»
• Удержание груза разными зонами
• Многокамерный тренажер
• Мануальное самообследование

Вагинальное «вса​сывание»

• Выполнение Наули
• Выполнение Уддияны

Растяжка мышц

• Растяжка мышц в подготовке к родам
• Растяжка мышц при вагинальной узости
• Растяжка, как способ тренировки мышц

 Упражнения во время беременности

Противопоказания для тренировки интимных мышц

Практика

Принцип минимального усилия – ПМУ 

Принцип стабильного результата – ПСР

Тренировка мышц тазового дна

• Упражнение «Втягивание ануса»
• Упражнение «Сжатие вагинального сфинктера»
• Упражнение «Втягивание ануса в крестец»
• Упражнение «Там-там»
• Упражнение «Полное втягивание МТД»
• Работа МТД в течение дня​
• Упражнения с тренажером VAGITON^® «Laser»
  • Подготовка тренажера
  • Положение тела
  • Расстояние до стены
  • Упражнения
  • Нюансы тренировки с тренажером VAGITON® «Laser»
• Дополнительные упражнения по освоению втягивания МТД
  • Упражнение «Втягивание шарика с нитью лежа»
  • Упражнение «Втягивание шарика с нитью стоя»
  • Упражнение «Втягивание шарика без нити стоя»
  • Упражнения с набором шариков VAGITON® «Balls»
    • Упражнение «Длительное ношение шарика»

 «Башня»

• Предварительные навыки для освоения «Башни»
  • Дыхание животом
    • Принцип дыхания животом
    • Упражнение «Дыхание животом лежа»
    • Упражнение «Дыхание животом сидя и стоя»
    • Разница дыхания животом лежа и стоя
  • Упражнение «Волна животом»
    • Упражнение «Нижние качели»
    • Упражнение «Верхние качели»
    • Положение грудной клетки в «нижних и верхних качелях»
    • Упражнение «Качели с расслаблением»
    • Упражнение «Качели»
    • Упражнение «Внутрь-внутрь-наружу-наружу»
    • Упражнение «Волна животом»
  • Упражнение «Дыхание низом живота»
  • Упражнение «Дыхание верхом живота»
  • Упражнение «Диафрагмальное дыхание»
  • Упражнение «Разделение мышц тазового дна и живота»
    • Разделение МТД и живота стоя
    • Разделение МТД и живота в положении лежа
    • Проверка разделения МТД и живота с помощью тренажера VAGITON® «Laser»
• «Башня»
  • Глубина и легкость – главные ощущения при выполнении «Башни»
  • Вектор расслабления
  • Состояние «Башни» при работе с тренажером VAGITON® «Laser»

Тренировка мышц тазового дна с тренажером VAGITON® «Expander»

• Концентрация внимания
• Положение тела
• Упражнения
  • Разминка
  • Упражнение «Повышение силы сжатия»
  • Упражнение «Тренировка узости сжатия»
  • Упражнение «Тренировка статического сжатия»
  • Упражнение «Тренировка выносливости»
• Дополнительные упражнения с тренажером VAGITON® «Expander»
  • Упражнение «Тренировка сжатия в движении»
  • Упражнение «Тренировка дозированного сжатия»

Упражнения с тренажером Кегеля

• Положение тела
• Подготовка тренажера
• Упражнения

Упражнение с грузовым тренажером VAGITON® «Gravity»

Упражнение «Полное вагинальное сжатие»

• Повышение внутрибрюшного давления
• Поведение стенок вагины в зависимости от вида внутрибрюшного давления
• Упражнения с тренажером VAGITON® «Pneumo»
  • Принцип работы эластичной камеры
  • Самообследование с тренажером VAGITON® «Pneumo»
    • Разминка и массаж
    • Тест на упругость стенок
    • Тест поддерживающего аппарата
    • Перевернутые позы
    • Повышение внутрибрюшного давления при повседневных действиях
    • Тест «Контроль Башни»
    • Тренировка прямой мышцы живота
  • Упражнение «Полное вагинальное сжатие» с тренажером VAGITON® «Pneumo»
    • Как заставить диафрагму работать еще сильнее
    • Упражнение «Полное вагинальное сжатие» в разных позах и в движении
  • Упражнение «Сопротивление» с тренажером VAGITON® «Pneumo»
    • Частые ошибки
  • Чередование «Сопротивления» и «Сжатия»
  • Варианты тренировки с тренажером VAGITON® «Pneumo»
• Упражнение «Стрельба»

Упражнение «Вагинальное всасывание»

• Уддияна
  • Дополнительные упражнения для освоения Уддияны
• Наули
  • Дополнительные упражнения для освоения Наули
    • Упражнение «Втянуть-расслабить»
    • Упражнение «Наули лежа»
    • Упражнение «Наули-Уддияна-Наули»
  • Упражнения для повышения силы всасывания
    • Упражнение «Наули без Уддияны»
    • Упражнение «Всасывание воздуха»
    • Упражнение «Свисток»
    • Упражнение «Всасывание воды через трубку»
    • Упражнение «Всасывание с тренажером VAGITON® «Pneumo»

Действия мышцами в сексе

• Сжатие неподвижного члена
• Тугой ввод
• Тугой вывод
• Статическое удержание
• Всасывание неэрегированного члена
• «Вакуумный массаж»
• «Вагинальный массаж»

Дополнительные упражнения

• Упражнения для тренировки силы «Башни»
  • Упражнение «Силовое втягивание низа живота»
  • Упражнение «Огненное дыхание»
  • Напряжение мышц живота с предварительным растяжением
• Упражнение для прямой мышцы живота
• Упражнения для ягодиц
  • Упражнение «Общеукрепляющее сжатие»

Тренировки при опущении органов и недержании мочи

• 1. С «Башней» по жизни
• 2. Силовая тренировка «Башни»
• 3. Избегайте упражнений и действий, при которых повышается внутрибрюшное давление
• 4. Каждый день работайте с тренажером VAGITON® «Laser»
• 5. «Ношение шарика»
• 6. «Наули»
• 7. «Силовое втягивание низа живота» и «Огненное дыхание»

Общий план тренировок

• Количество повторений
• Как строить тренировки
  • Схема освоения «Башни»
  • Схема тренировки МТД
  • Схема освоения «Полного вагинального сжатия» с тренажером VAGITON® «Pneumo»
  • Схема освоения «Наули»
  • Схема освоения «Наули без Уддияны»

Заключение

Об авторе